Controla el hambre emocional para que no te controle!

Como su nombre indica, el hambre emocional es un trastorno alimentario que está muy relacionado con las emociones y los sentimientos que experimentamos. Así, de manera repentina, podemos sentir una enorme necesidad de comer, pero ni siquiera sabemos el qué ni el porqué de esa urgencia. Luego, una vez que nos saciamos con lo primero que encontramos a nuestro alcance, podemos acabar experimentando un sentimiento de culpa porque eso que hemos consumido no ha satisfecho nuestras necesidades, que efectivamente eran de otro tipo.

Es importante aprender a reconocerla, no se logra de un día para otro, pero si te haces consciente de lo que sientes y si aprendes a conocer tu cuerpo identificarás sus verdaderas necesidades.

La diferencia fundamental con el hambre físico es que éste llega de forma gradual (poco a poco vamos sintiendo la necesidad de comer), mientras que el hambre emocional llega de forma repentina, sin avisar, y necesita ser satisfecha de forma rápida, generalmente con productos muy específicos y normalmente poco saludables, de ahí en parte los sentimientos de culpa posteriores.

Es importante aprender a distinguir entre “estar físicamente hambriento” de “quiero comer” y “debo comer”.

¿Cómo hacer esto?

Al sentir el impulso de comer, haz una pausa y busca señales físicas de hambre para determinar si comer o no; señales en el estómago como rugidos o una sensación de vacío. Si no sientes este tipo de señales, pospón comer para otro momento.

Si las sientes, ¿qué tan intensas son? Si lo ves en una escala del hambre que va del 1 al 10, donde 1 es nada de hambre y 10 es la peor hambre, deberías estar en un 7-8 para comer.

Es útil cuestionarte:

¿En realidad siento señales físicas de hambre o quiero comer porque estoy estresado, ansioso o aburrido?

¿Siento algo en el estómago o es algo mental?

¿Me dieron ganas de comer porque olí o vi comida o en verdad siento señales físicas hambre?

¿Siento algo en el estómago o es más un sabor en la boca del que estoy pensando?

Es importante considerar que, desde pequeños, consciente o inconscientemente, vamos asociando la comida con las emociones. Por ejemplo, la sensación de seguridad de un bebé al tomar su leche en los brazos de papá o mamá; las recompensas con dulces o comida no saludable por haber obtenido un logro, ya sean buen comportamiento o altas calificaciones. Incluso, existe una frase popular que dice: “las penas con pan, son menos”, de manera que aprendemos que la tristeza, el abandono, el resentimiento, entre otras, se reducen con comer.

En situaciones de tristeza o felicidad, la comida puede activar reacciones en el cerebro que son placenteras. Un ejemplo de esto son los chocolates, que desencadenan un compuesto llamado feniletilamina, la cual genera un estado de bienestar; además, el chocolate libera endorfinas y serotonina, por lo que es considerado un antidepresivo natural.

¿Qué hacer?

1. Identifica la acción o emoción que desencadena este episodio, descubre qué pensamientos invaden tu mente, y qué necesidad tienes en ese momento.

2. Es importante que tu mente sepa que estás bien alimentado y, por tanto, de esta forma, evitarás esa urgencia a la hora de comer por compulsión, la planificación diaria de comidas es una herramienta útil.

3. Práctica un deporte o realiza la actividad física en los períodos del día más críticos.

4. Toma agua, muchas veces esa ansiedad se confunde con sed y/o la inadecuada hidratación diaria puede desencadenar estos episodios.

5. Incluye carbohidratos complejos y proteínas en todas tus comidas, sin olvidar buenas porciones de frutas y verduras.

6. Evita el azúcar: el hambre emocional está muy relacionado con el consumo y abuso de alimentos azucarados y dulces procesados.

7. Ten a la mano y a la vista alimentos saludables, evita comprar galletas, chocolates, dulces y similares.

8. Recurre siempre a opciones saludables: snacks, frutos secos, frutas enteras, infusiones o té.

Espero haberte ayudado y pongas en práctica estos simples pero útiles consejos.

Veronica Tovar

Nutricionista Dietista